Le manque de magnésium et les risques d’une carence
Le manque de magnésium dans la population française n’est pas rare. L’étude des comportements alimentaires a pu déterminer que les 3⁄4 des français en manquait. Toutefois, détecter un manque grâce à un bilan sanguin n’est pas d’une grande utilité. Rappelons que seulement 1% du magnésium de l’organisme est présent dans le sang. Toutefois, quelques signes peuvent alerter :
• fatigue persistante
• stress chronique
• nervosité excessive
• irritabilité permanente
• crampes musculaires
• fourmillements aux extrémités
• anxiété
• maux de tête
Un manque non traité ou amplifié par certaines pathologies ou états peut amener à une carence en magnésium qui a d’importantes répercussions sur l’organisme. Elle peut être associée à de l'athérosclérose, de l'hypertension, des troubles cardio-vasculaires, des altérations du métabolisme des lipides, la résistance à l'insuline, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, de l'ostéoporose ainsi que la dépression et d'autres troubles neuropsychiatriques (1).
De plus, les changements de nos modes d'alimentation ont fait la part belle aux produits transformés, raffinés, pauvres en nutriments dont fait partie le magnésium. S’ajoute à cela la consommation excessive de sucre qui diminue l’absorption intestinale du magnésium. Résultat ? Les apports de ce minéral qui nous est si essentiel sont limités. Une entrée plus limitée dans notre organisme peut générer un manque de magnésium.
Ce déficit peut également être provoqué ou aggravé par une fuite de magnésium du corps. En effet, un stress intense produit entre autres du cortisol (hormone du stress), responsable de l'élimination rénale du magnésium. Or, un manque en magnésium pourrait augmenter la sensibilité du corps au stress, entraînant un cercle vicieux (5). Ainsi certaines parties de la population sont plus à risque que d'autres de manquer de magnésium. C’est le cas notamment des sportifs dont l’élimination du magnésium dans la transpiration est importante, des adolescents dont la croissance demande une hausse des apports, des personnes âgées, des femmes ménopausées, des consommateurs de “malbouffe”, ou encore des personnes soumises à du stress.
Supplémentation : comment bien choisir sa forme de magnésium ?
La supplémentation est donc une solution adéquate dans de nombreuses situations, en complément d’une alimentation équilibrée et variée. Dans les compléments alimentaires, il existe de nombreuses formes de magnésium. De manière générale, le magnésium est associé à un autre minéral qui le stabilise. On peut les séparer en 3 catégories : les sels inorganiques, les sels organiques et les chélates.
Toutefois, ces différentes formes ne présentent pas toutes la même teneur en magnésium ni la même biodisponibilité et certaines d’entre elles peuvent également provoquer des effets indésirables.
Ainsi, quand on souhaite se supplémenter en magnésium, il est important de choisir la meilleure forme afin de bénéficier de ses effets.
Bien que la forme de magnésium ait une importance capitale dans le choix de sa supplémentation, regarder du côté de ses associations a aussi son intérêt. De nombreuses formules accompagnent le magnésium de vitamine B6. Pourquoi ? La vitamine B6, sous sa forme active ou pyridoxine, exerce elle aussi des effets régulateurs sur la fatigue, les fonctions psychologiques et nerveuses ainsi que sur le métabolisme des protéines, entre autres (13). En combinaison avec du magnésium, elle potentialise ses effets et lui permet une meilleure pénétration cellulaire.
En plus de la vitamine B6, l’association magnésium-taurine se révèle également intéressante. La taurine est un acide aminé naturellement produit par l’organisme favorisant l’assimilation du magnésium. Elle permet également au magnésium, à la suite d’un stress, de pénétrer de nouveau dans les cellules. Contrairement aux croyances, la taurine n’est pas un agent excitant mais plutôt relaxant.
Références scientifiques / Sources :
1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.