Le diabète de type 2 est une condition de santé qui touche une part croissante de la population mondiale. Pour ceux qui vivent avec cette maladie, la gestion de la glycémie est essentielle pour maintenir une bonne santé La glycémie désigne le niveau de glucose dans le sang, qui est la principale source d'énergie pour le corps. Une glycémie mal gérée peut entraîner des problèmes de santé graves, y compris des maladies cardiaques, des troubles rénaux et des lésions nerveuses. Voici quelques conseils pour maintenir un niveau de glycémie sain.
Comprendre la glycémie
La glycémie fluctue tout au long de la journée en fonction de l'alimentation, de l'activité physique et d'autres facteurs comme le stress et les hormones. Pour la plupart des personnes non diabétiques, la glycémie à jeun se situe entre 70 et 99 mg/dL (3,9 à 5,5 mmol/L), tandis que pour les personnes atteintes de diabète, un objectif courant est de maintenir la glycémie à jeun entre 80 et 130 mg/dL (4,4 à 7,2 mmol/L).
Le glucose provient des aliments que nous consommons, principalement des glucides, et est transporté dans le sang vers les cellules pour être utilisé comme énergie. L'insuline, une hormone produite par le pancréas, joue un rôle essentiel en aidant les cellules à absorber le glucose. Un dysfonctionnement de la production ou de l'utilisation de l'insuline peut entraîner une hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) ou une hypoglycémie (taux bas de sucre dans le sang).
Rôle de l'insuline sur la glycémie dans le diabète de type 2
L'insuline est une hormone clé produite par le pancréas qui aide les cellules à absorber le glucose du sang pour l'utiliser comme énergie ou le stocker pour une utilisation future. Dans le diabète de type 2, les cellules deviennent résistantes à l'insuline, ce qui signifie que le glucose reste dans le sang plutôt que d'être absorbé par les cellules. Cette résistance à l'insuline entraîne une hyperglycémie chronique, qui peut avoir des effets délétères sur la santé à long terme
Conseils nutrition pour maintenir un niveau de glycémie sain
Consommer des glucides complexes : Privilégiez les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Les fibres ralentissent l'absorption du glucose, aidant ainsi à éviter les pics de glycémie.
Éviter les sucres raffinés : Limitez la consommation de sucre ajouté et de produits transformés qui peuvent provoquer des fluctuations rapides de la glycémie.
Inclure des protéines et des graisses saines : Les protéines et les graisses insaturées (comme celles trouvées dans les avocats, les noix et l'huile d'olive) peuvent aider à stabiliser la glycémie en ralentissant la digestion des glucides.
Certains compléments alimentaires peuvent également venir soutenir la glycémie pour maintenir un taux sain :
- Chrome : Cet oligo-élément peut améliorer l'action de l'insuline et aider à réguler la glycémie. Le chrome est un minéral qui joue un rôle dans le métabolisme des glucides et des lipides.
- Cannelle : La cannelle est connue pour ses propriétés qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser la glycémie. Des études montrent que la consommation de cannelle peut réduire les niveaux de glucose à jeun et améliorer le métabolisme du glucose.
- Magnésium : Le magnésium est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps, y compris celles qui régulent la glycémie. Une carence en magnésium est associée à une augmentation du risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2.
- Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin et les noix, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Le saviez-vous ?
C’est en 1797 que le chimiste français Nicolas Louis Vauquelin découvrit un nouvel élément en analysant un minerai de plomb rougeâtre. Cependant, le rôle du chrome dans le métabolisme ne sera élucidé que 150 ans plus tard. En effet, c’est dans les années 1950 que les chercheurs allemands Walter Mertz et Klaus Schwarz ont mené des études qui ont révélé une connexion étonnante entre le chrome et la régulation du glucose dans le sang.
Les habitudes du quotidien à adopter pour maintenir un niveau de glycémie sain
Activité physique : L'exercice régulier aide à abaisser la glycémie en augmentant la sensibilité à l'insuline et en permettant aux cellules de mieux utiliser le glucose pour produire de l'énergie. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Les activités recommandées incluent la marche, le jogging, la natation et le cyclisme.
Surveillance de la glycémie : Pour ceux qui sont diabétiques ou à risque de le devenir, surveiller régulièrement la glycémie peut aider à mieux comprendre comment le corps réagit à certains aliments, activités et situations stressantes. Utiliser un glucomètre pour vérifier les niveaux de glucose à différents moments de la journée peut fournir des informations précieuses pour ajuster les habitudes alimentaires et d'exercice.
Gestion du stress : Le stress peut influencer la glycémie en provoquant la libération d'hormones de stress comme le cortisol, qui augmente le taux de glucose dans le sang. Il est important de gérer le stress par des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga, la respiration profonde et d'autres activités relaxantes.
Sommeil de qualité : Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber la régulation de la glycémie et augmenter le risque de résistance à l'insuline. Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour maintenir une bonne santé métabolique.
Hydratation : Boire suffisamment d'eau est essentiel pour une bonne gestion de la glycémie. Une déshydratation peut concentrer le glucose dans le sang, augmentant ainsi les niveaux de glycémie. Il est conseillé de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, ou plus en cas d'activité physique intense ou de températures élevées.
Suivi et surveillance
Surveiller régulièrement votre glycémie est essentiel, surtout si vous êtes à risque de diabète ou si vous êtes déjà diagnostiqué. Utilisez un glucomètre pour mesurer votre taux de glycémie à différents moments de la journée et consultez régulièrement votre médecin pour évaluer votre contrôle glycémique.
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